前回のエントリーではGI値の高いものは脂肪が蓄積されやすくなる（太りやすい）ことについて書きました。
目次
GI値が高い食べ物と低い食べ物
GI値の高い食品の代表的なものには白い三大悪魔（白米、白砂糖、白い小麦粉）などがあり、逆にGI値の低い食べものには食物繊維が豊富に含まれているもの（玄米、全粒粉など）があるということでしたね。
うどん県として知られる香川県では糖尿病が全国でトップクラスだという話も有名ですね。簡単に話すとうどんはGI値が高いので、血糖値を急激にあげます。するとインスリンがでてきて糖を脂肪としてため込む（＝太る）と言うメカニズムです。
なぜ野菜から食べると太りにくいのか
よく、最初に野菜を食べると太りにくいと言いますよね。あれは、最初に葉物の野菜（＝GI値が低い）を食べてから白米などを食べることで急激に血糖値があがらないようにしているということなので、実に理にかなっているわけですよね。デザートを最後に食べるというもの同じく頷けます。
では早速作り方に行きましょう。
ワンボウルパスタ作りで使うもの
必要な食材
- 具材 700g程度（好きなもの）
- 全粒粉パスタ 200g（小麦粉のパスタと100gずつにしてもOK）
- 醤油 お好みで（塩分が全重量の0.6〜0.8％になるように調整）
- オリーブオイル 大さじ2杯（お好みで調整）
- 水 330cc（これだと少しだけスープが残ります。お好みで調整）
- 刻み海苔 適量（食べる前にふりかける）
- ネギ 適量（お好みで）
- ワサビまたは生姜 適量（お好みで）
ここがポイント！
下にいろいろ書きますが、ポイントは以下の通りです。
- 人間がおいしいと感じる塩分濃度は0.6％〜0.8%である。
- 塩分は（今回は和風なので）塩でも醤油でもハイブリッドでもそれ以外でもオッケー。総重量の0.6〜0.8%にすること。
- あとは加熱時間。ビストロには「ワンボウルパスタ」と言うメニューがありますが、そうじゃない場合は事前に調べた方が良いです。一つの目印は加熱を続けて汁が少し残ってるくらいになったらベストかと。
下準備
（我が家の場合）
- 玉ねぎ1個、しめじ1パック、エノキ1パックなどを食べやすい大きさに切る（うちはよく冷凍のむきえびを加えます）
- 1の合計が700g程度になるように調整する（多少前後してもOK。量はきちんと測っておく）
- ［用意するもの］の1、2、5の合計の重さを測る（＝1230g）
- 3に対して0.6％の塩分量を計算する。※ここでは総重量を1230gの前提で進めますが、異なる場合は塩分量を↑の3の重量の0.6〜0.8%になるように調整して下さい。総重量が1230gの場合の塩分量は0.6％（7.38g）ですが、味が薄く感じる人は0.8%（9.84g）までの間で調整してみて下さい。人間がおいしいと感じる塩分濃度は0.6〜0.8％（これは、人間の体液と同じ）だそうです。
- 醤油の塩分相当量をチェックして塩分量が7.38g〜9.84gになるように醤油を用意する。
- 用意した醤油を［用意するもの］の5の水に混ぜておく。
作り方
- パスタを真ん中から半分に折ってボールに入れる（写真は全粒粉と普通のパスタを半々にした時のものです）。
- 具材（下準備の1）をパスタの上に入れる。
- 醤油入りの水（下準備の6）を全体にかかるように入れる。
- オリーブオイル大さじ1〜2杯を入れる。（うちは大さじ2杯です）
- ふわっとラップをかけます。
- ビストロに入れて「ワンボウルパスタ」を選択。面の太さを選んでスタート。
- 出来上がったら2:30追加。
- 出来たらトングなどで手早く混ぜて全体をなじませます。全粒粉パスタだけだと麺と麺がくっつかないのですが、普通のパスタはくっつきやすいので要注意です。
- お皿に盛り付けて、お好みでネギ、のり、わさび（又は生姜）をトッピングして出来上がり。
所要時間
作業時間は手際の悪い僕の場合で25分くらいです。レンジに入ってる時間は20分ちょっとかな？
と言う訳で、如何でしたでしょうか。
レンチンパスタは火を使わないので安心。しかも簡単で美味しいとなれば言うことなしですよね。
僕は、自分でこのワンボウルパスタを作るようになってから、外で気軽に食べられるパスタでおいしいと思えるものになかなか出会えなくなりましたよ。
是非お試しを！
